هفته نامه پرشین هفته نامه برای ایرانیان
وقتی در محل کار مدام چای غلیظ قندپهلو می نوشید یا ناهار و شام تان بدون برنج و ماکارونی فراوان سر نمی شود، احتمالا معتاد شده اید. شما از زیاده روی در مصرف یک نوع غذا غافل شده اید و این به قیمت از دست دادن خواص سایر گروه های غذایی تمام می شود چون با مصرف بیش از اندازه، حجم معده به قدری پر می شود که نمی تواند به مقدار توصیه شده لبنیات، میوه و غذاهای مفید دیگر را مصرف کند و بدن از مواد مغذی که در سایر گروه های غذایی وجود دارد، محروم می ماند.
دکتر رضا راست منش، متخصص تغذیه درباره مصرف بیش از حد برخی از مواد غذایی و نادرست بودن الگوهای غذایی و آسیب هایی که این الگوهای نامناسب به بدن وارد می کنند، شما را راهنمایی می کند.
برنج
برنج جزء بهترین نشاسته هاست ولی از آنجا که نشاسته موجود در آن بیشتر از آمیلوز ساخته شده که ملکول آن، شکل خطی دارد، بدن سریع آن را جذب می کند. این ماده غذایی شاخص گلایسمی بالایی دارد و فرد بعضا سه تا چهار برابر نیاز آن لحظه بدنش برنج می خورد؛ طوری که اصلا مغز فرصت نمی کند فرمان سیری بدهد. معمولا آن دسته از نشاسته ها که فرمول خطی دارند، به دلیل آزاد شدن سریع قند موجود، بدن به سرعت آن را دریافت می کند اما نمی تواند به همان سرعتی که جذب شده آن را بسوزاند. به همین دلیل، اضافه انرژی به صورت چربی در بدن انباشته می شود. محل انباشت چربی هم در آقایان معمولا در شکم و در خانم ها معمولا در پایین تنه است.
بهینه مصرف کنید: اندازه مناسب گروه های غذایی تابعی از نیاز کالری و جثه فرد است. معمولا ۵۰ تا ۶۰ درصد نیاز فرد را نشاسته تامین می کند. از این مقدار هم پنج تا ۱۰ درصد باید از منابع قندی ساده مانند قند، شکر، عسل، مربا و شیرینی ها تامین شود. ۴۰درصد باقیمانده هم باید در تمام انواع نشاسته سرشکن شود. انواع نان، ماکارونی و پاستا، برنج، گندم، جو و جوی دوسر جزء نشاسته ها محسوب می شوند. برنج بسته به وزن فرد نباید بیش از ۱۰ تا ۲۰ قاشق در روز مصرف شود.جایگزین کنید: حجم برنج مصرفی خود را با اضافه کردن بعضی مواد غذایی مثل سبزی، حبوباتی مانند عدس و ماش یا سبزیجاتی مانند باقالا یا لوبیا کاهش دهید. مواد غذایی که کنار برنج قرار می دهید را زیاد کنید. به این ترتیب بر برنجی که می خورید تمرکز کمتری خواهید داشت. قبل از وعده های اصلی غذا، میوه بخورید. در این حالت احساس سیری کرده و کمتر برنج میل می کنید.
پروتئین
درست است که گوشت اسیدهای آمینه ای دارد که برای رشد و نگهداری عضلات لازم است اما در عین حال حاوی کلسترول هم هست بنابراین مصرف زیاد از حد آن با بیماری های قلبی هم در مردان و هم در زنان، با سرطان پروستات در مردان و با سرطان رحم و تخمدان در زنان مرتبط است. مصرف بیش از حد گوشت قرمز بار کبدی و کلیوی ایجاد می کند و با بعضی بیماری ها مانند نقرس و سنگ های کلیوی از جنس اورات هم ارتباط دارد.
بهینه مصرف کنید: نیاز بدن به پروتئین ۱۰ درصد کالری مصرفی است. اگر فردی دو هزار کیلوکالری نیاز داشته باشد نیاز به پروتئین آن فرد حدودا ۲۰۰ کیلوکالری می شود. هر گرم پروتئین هم چهار کیلوکالری انرژی دارد بنابراین ۵۰ گرم پروتئین خالص لازم دارد که اگر تبدیل به گوشت کنیم ۲۰۰ گرم گوشت قرمز کفایت می کند. البته جالب است بدانید نان خودش پروتئین دارد و تقریبا نصف پروتئین مورد نیاز بدن ما ایرانی ها از نان تامین می شود. حبوبات و بعضی از سبزی ها هم در تامین پروتئین بدن سهم زیادی دارند.
جایگزین کنید: تمام پروتئین لازم بدن از گوشت تامین نمی شود نیمی از این نیاز را می توان با گندم مرتفع کرد. برخی از لبنیات و حبوبات هم سرشار از پروتئین هستند. پس وقتی گفته می شود ۲۰۰ گرم پروتئین حتما منظور گوشت حیوانی نیست و می تواند ۸۰ تا ۱۰۰ گرم گوشت قرمز باشد و مابقی از ماهی و تخم مرغ و نان تامین شود.
چای
مصرف متعادل چای عوارض جانبی ندارد، ولی به دلیل داشتن تئوفیلین (که می تواند تا چهار درصد وزن چای را تشکیل دهد) مصرف بیش از حد آن می تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد. این عوارض بیشتر مربوط به کافئین آن است. این نوشیدنی یکی از منابع غنی آنتی اکسیدان ها و پلی فنول هاست. چای غنی از فلور است که در استحکام مینای دندان و استخوان نقش دارد و غنی ترین منبع تامین فلور در رژیم غذایی ما ایرانی هاست اما برخی افراد از نظر میزان مصرف و البته غلظت این نوشیدنی زیاده روی می کنند. زمان مصرف چای هم می تواند در بروز برخی مشکلات موثر باشد. اگر این نوشیدنی به میزان و با غلظت زیاد، هنگام صبح ناشتا یا شب دیرهنگام یا بلافاصله بعد از غذا خورده شود می تواند باعث اختلال در سیستم گوارشی و ایجاد ناراحتی هایی مانند اسهال و یبوست شود. اگر می خواهید بدانید چطور باید غلظت چای را تشخیص دهید، کافی است کمی از آن را نوش جان کنید، اگر سطح زبان تان گس شد، نشان دهنده آن است که چای شما غلیظ است.بهینه مصرف کنید: به دلیل متغیر بودن درصد کافئین و تئوفیلین در انواع چای نمی توان عدد خاصی را برای حداکثر میزان مصرف چای ذکر کرد. اما به طور کلی اگر سه تا پنج فنجان کوچک در روز چای مصرف شود، میزان متعادلی است و بیشتر از آن اعتیاد به حساب می آید.
جایگزین کنید: در کنار چای سیاه، می توانید گاهی هم از چای سبز استفاده کنید. شکر و قندی که همراه چای استفاده می کنید کم کنید و البته اگر حساسیت به دارچین ندارید، اضافه کردن دارچین به چای را هم امتحان کنید! به این ترتیب به بهبود تنظیم قند خون تان کمک می کنید. برای ترک عادت زیاد چای خوردن می توانید از یک چای کیسه ای به دفعات استفاده کنید.
پاستا
ماده اولیه سازنده ماکارونی و پاستا گندم است. پاستا از گندم ساده یا گندم سخت یا دوروم تهیه می شود. گندم دوروم نشاسته مقاومی دارد و هضمش سخت تر است اما این ماده خوراکی کمتر از برنج و نان در چاقی نقش دارد. مسئله اینجاست که غذاهایی که از پاستا تهیه می شوند ارزش سیرکنندگی پایینی دارند و چون خوشمزه هستند فرد در مصرف آن زیاده روی می کند! مصرف بیش از حد پاستا به دلیل شاخص گلایسمی بالا و افزایش قند خون با چاقی شکمی، بالا رفتن فشار خون و خطرات همراه آن مرتبط است.بهینه مصرف کنید: حداکثر ۴۰ درصد از انرژی باید از نشاسته پیچیده تامین شود و چون در مورد فرد خاصی صحبت نمی شود نمی توان گفت چند قاشق کافی است بلکه متخصص تغذیه باید آن را تعیین کند. به طور کلی مصرف روزانه آن معمولا نباید بیشتر از یک فنجان کوچک پاستای خشک باشد.جایگزین کنید: می توانید به پاستا روغن زیتون اضافه کنید تا ارزش سلامت بخش آن بیشتر شود. حجم مواد مغذی و سبزی های دیگر همراه پاستا را زیاد و از خود پاستا کم کنید. اگر می خواهید سالم غذا بخورید و مصرف پاستای تان را کاهش دهید بهتر است مدتی به جای آن از نودل های بدون نمک استفاده کنید.
لبنیات
این گروه غذایی سرشار از کلسیم است و برخلاف بعضی از افراد که تفریط می کنند و لبنیات چندانی مصرف نمی کنند، برخی از خانواده ها به صورت افراطی رفتار می کنند و شیر را به جای آب می شوند. شیر سرشار از کلسیم است اما مصرف بیش از حد آن اگر توام با مصرف کم آهن باشد موجب تشدید کم خونی می شود چون بدن موقع جذب کلسیم با آهن رقابت می کند. اگر کلسیم در بدن زیاد باشد، بدن نمی تواند آهن موجود در غذا را به خوبی جذب کند و ممکن است کم خونی های مختلف اعم از کم خونی ناشی از فقر آهن یا کمبود B۱۲ یا اسیدفولیک هم تشدید شود.
بهینه مصرف کنید: حدود سه لیوان شیر در روز مصرف متعادل محسوب می شود. هر یک لیوان شیر معادل نصف لیوان ماست است. یک لیوان شیر معادل ۳۰ تا ۴۰ گرم پنیر نیز هست بنابراین شما با حذف یک لیوان شیر می توانید، این مقدار پنیر را میل کنید. منبع تامین لبنیات باید بر اساس حداقل نیاز روزانه باشد که سه تا چهار واحد است. کمتر و بیشتر از آن تفریط و افراط است.جایگزین کنید: عادت خودتان به نوع خاصی از لبنیات را با دیگر مواد لبنی جایگزین کنید. حتی می توانید مدتی به نوشیدنی های دیگر مانند آبمیوه های طبیعی روی بیاورید.
شکلات
حذف شکلات غیرمنطقی است اما نباید از یاد برد که مصرف زیاد شکلات می تواند اضافه وزن یا آسیب دندان ها را همراه داشته باشد. اینکه برخی افراد شکلات تلخ مصرف کرده و فکر می کنند هر میزانی میل کنند آزادند، همیشه صحیح نیست. این موضوع به شرایط بدنی فرد بستگی دارد. مصرف افراطی و خودسرانه شکلات تلخ می تواند باعث تشدید کم خونی از پیش موجود شود یا با جذب برخی ویتامین ها تداخل کند.
بهینه مصرف کنید: استاندارد واحدی برای مصرف شکلات وجود ندارد و تابع شرایط بدنی است. اما ۳۰ تا حداکثر۵۰ گرم در روز می توان شکلات مصرف کرد.
جایگزین کنید: با شکلات تلخ ۸۵ درصد شروع کنید. بعد از آن کره بادام زمینی می توانید مصرف کنید که احساس سیری زودهنگامی می دهد و شیرینی آن به گونه ای نیست که چندان مضر باشد.
شیرینی
همان طور که می دانید بسیاری از مواد غذایی که مصرف می کنیم برای لذت چشیدن یک طعم متفاوت است نه لزوما خاصیت غذایی آن. حدود ۱۰ درصد از انرژی می تواند از قندهای ساده و شیرینی ها تامین شود که اگر فراتر برود می تواند فرد را با خطر ابتلا به دیابت مواجه کند، چون کالری زیادی به بدن وارد می شود که این کالری زیاد به صورت چربی انباشته شده و باعث مقاومت به انسولین شده و احتمال ابتلا به دیابت را بالا می برد. شیرینی به لحاظ داشتن انرژی زیاد به ویژه در خامه ها که حاوی انرژی متراکمی هستند، در چاقی و افزایش وزن تاثیر زیادی دارد بنابراین اول ضرر قابل مشاهده مصرف زیاد آن چاقی است.
بهینه مصرف کنید: هیچ متخصصی منکر استفاده از این شیرینی ها نمی شود چون مصرف به اندازه آن مشکلی ایجاد نمی کند. تقریبا همه ایرانیان با اندازه شیرینی دانمارکی آشنایی دارند بنابراین شیرینی خامه ای که به اندازه یک شیرینی دانمارکی باشد را می توان هفته ای سه بار مصرف کرد.جایگزین کنید: اگر فکر می کنید بدن تان به قند نیاز دارد و فقط با شیرینی است که این نیاز تامین می شود، بهتر است کم کم در برخی موارد به جای شیرینی خامه ای از خرما، توت و کشمش استفاده کنید.
تنقلات
۴۰ تا ۶۰ درصد ترکیب گروه مغزها از جمله تخمه را چربی تشکیل می دهد که البته مقدار زیادی از چربی آنها مفید است. در عین حال مغزها حاوی ترکیبات مفیدی چون پروتئین، برخی ویتامین های گروه A، B، اسیدفولیک، فیبر و عناصر معدنی مانند منیزیم، آهن، کلسیم و فسفر هستند. از سویی انواع تخمه منبع غنی از چربی هستند و از سوی دیگر ما عادت داریم معمولا نوع شور تخمه ها را مصرف کنیم و به دنبال آن میزان زیاد چربی و شوری باعث چاقی شکمی می شود. مصرف زیاد تخمه آفتابگردان می تواند سبب افزایش تری گلیسرید شده و کالری بالای آن باعث چاقی شود.بهینه مصرف کنید: به طور کلی خوردن مغزها از جمله تخمه توصیه می شود اما برخی تصور می کنند هر اندازه مغز بخورند ضرری ندارد در حالی که معمولا ۳۰ تا ۵۰ گرم در روز می توان از تخمه استفاده کرد. البته توصیه می شود این میزان ذکر شده همه انواع آجیل را شامل شود و تنها به تخمه محدود نشود.جایگزین کنید: تناسب یعنی اینکه در طول روز فقط از یک نوع مغز مصرف نکرده و تنوع را رعایت کنید؛ مثلا اگر امشب تخمه آفتابگردان می خورید، فردا پسته بخورید، پس فردا بادام یا اینکه هر روز مخلوطی از اینها را مصرف کنید اما نباید بیش از ۵۰گرم در طول روز باشد. بهتر است مغزها را شب مصرف نکنید.
